Préserver son capital santé

A l'approche de la soixantaine, la meilleure façon de préserver son "capital santé" est de manger de manière équilibrée et variée tout en demeurant actif physiquement. Tout se joue dans l'équilibre, en favorisant certains aliments bénéfiques à la santé et en limitant ceux plus néfastes. Nul besoin d'interdit car l'alimentation procure aussi quelques plaisirs... bons pour la santé mentale. Voici les 9 repères clés (1), établis par des nutritionnistes, qui permettent de décliner une alimentation équilibrée et source de plaisir.
 

5 fruits et légumes par jour

Les fruits et légumes fournissent à l'organisme les vitamines et les minéraux dont les besoins augmentent avec l'âge. La vitamine C notamment apporte les antioxydants qui préservent la jeunesse des cellules. Ils sont riches en fibres alimentaires et en eau qui facilitent le transit intestinal. Peu caloriques, ils sont donc très avantageux. Il est recommandé de consommer 5 portions (de 80 à 100g.) de fruits et légumes par jour, sachant qu'une portion correspond à 1 pomme, 1 banane, 2 ou 3 abricot, 1 compote, 1 coupelle de crudité, 1 légume d'accompagnement ou 1 grosse poignée de petits fruits (framboises, groseilles...)
 

3 ou 4 produits laitiers par jour

Les produits laitiers apportent du calcium dont les besoins augment avec l'âge (identiques à ceux de l'adolescent). Ils sont indispensables pour préserver la solidité des os et donc pour lutter contre les risques d'ostéoporose ou de fracture. Ils fournissent aussi des protéines nécessaires à l'organisme, notamment pour les personnes consommant peu de viande ou de poisson. En variant le choix des fromages par exemple, il est possible de diversifier les apports en calcium et en protéines.
 

1 féculent à chaque repas

Il s'agit du pain, des céréales (incluant les pates et le riz), des légumineuses et des pommes de terre qui fournissent à l'organisme les glucides complexes dont il a besoin pour fonctionner. Les glucides complexes ont l'avantage de se dissoudre lentement, ils apportent donc une énergie "moyen" et "long" terme qui permet d'éviter le grignotage. Les féculents apportent aussi des protéines, des fibres et des vitamines.
 

1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs

Ils apportent des protéines animales essentielles à l'entretien de la masse musculaire et des vitamines essentielles. Dans cette famille d'aliments, il est intéressant de privilégier les poissons gras (saumon, maquereau et sardine) qui apportent des acides gras qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire et de limiter la consommation de la charcuterie, trop grasse.
 

Limiter la consommation de graisse

Les matières grasses végétales (huile, margarine) apportent à l'organisme des acides gras et de la vitamine E dont il a besoin. Les acides gras favorisent le bon fonctionnement cardio-vasculaire. Il ne faut donc pas bannir les produits gras de son alimentation, mais bien les choisir et être parcimonieux.
 

Limiter la consommation de produits sucrés

Nul besoin de les bannir car ils participent à une certaine "joie de vivre". Si possible, éviter d'en consommer en dehors des repas et privilégier les fruits, par exemple, qui en plus du sucre apportent des vitamines.
 

Boire de l'eau à volonté et limiter la consommation d'alcool

Avec l'âge, la sensation de soif diminue. Pourtant, il est essentiel d'hydrater l'organisme (à partir de 40 ans, le corps perd 300 g. d'eau par an), ce qui aide à lutter contre la constipation. Pensez aux tisanes, aux thés ou au jus de fruits pressés. Quant à l'alcool, il présente un risque pour la santé et peut être à l'origine de graves accidents. Il est préférable de ne pas dépasser, par jour, la consommation de 2 verres de vin rouge pour une femme et de 3 verres de vin rouge pour un homme.

Limiter la consommation de sel

Une alimentation trop salée peut provoquer une hypertension artérielle et une rétention d'eau. En même temps, bannir le sel de l'alimentation peut générer déshydratation et perte d'appétit, c'est pourquoi une telle option ne sera suivie que sur avis médical. Il est préférable de gouter les aliments avant de les saler systématiquement.
 

Maintenir une activité physique

Sauf contre-indication médicale, le corps a besoin de mouvements pour demeurer mobile et fluide aussi longtemps que possible; c'est à ce prix aussi que se préserve l'autonomie. Il est recommandé de pratiquer l'équivalent de 30 minutes de marche soutenue par jour pour préserver la santé et un bon tonus physique et mental.

(1) Issu du Programme National Nutrition Santé élaboré sous l'égide du Ministère de la Santé.